การพัฒนาและการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ & ตารางฝึกขั้นต้น

Tay117 บันทึก "Muscle Adaptation

บทความนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับ การพัฒนาของกล้ามเนื้อ สืบเนื่องจากการเล่นเวท ยกน้ำหนัก หรือเพาะกาย การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อมีสาเหตุมาจากสองประการหลัก ดังนี้

Neural Adaptation: การพัฒนาของเส้นประสาท

เส้นประสาทมีความสำคัญในการสั่งการกล้ามเนื้อให้ทำงาน ดังนั้น แรง น้ำหนัก ท่าทาง การเคลื่อนไหว ขณะยกน้ำหนักนั้น มีความสัมพันธ์อย่างลึกซึ้งกับการทำงานของเส้นประสาท การยกน้ำหนัก ออกกำลัง หรือเล่นกีฬา ด้วยท่าทางต่าง ๆ ที่แปลกใหม่ไปจากการใช้งานประจำวันจะทำให้ระบบสั่งการของเส้นประสาท ทำงานได้สัมพันธ์ ต่อเนื่อง และเป็นระบบยิ่งขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถออกแรงทำงานได้มากขึ้น

ตัวอย่างเช่น เล่นกีฬากอล์ฟ ผู้ที่ไม่เคยเล่นมาก่อนเลยย่อมไม่สามารถจับถือไม้ได้ถนัด แต่หลังจากเล่นไปซักพัก ไม่ต้องออกแรง ไม่ต้องคิด ก็สามารถตีลูกไปได้ไกลและแม่นยำ อีกตัวอย่างที่ใกล้ตัวขึ้นมาหน่อยก็เช่น ยกเวทท่า Dumbell Fly เริ่มแรก ใช้น้ำหนักได้เพียงเล็กน้อย ระหว่างยกก็มือไม้สั่น เผลอเป็นไม่ได้ ต้องตั้งใจยกให้ลูกดัมเบล์ตรงแนว แต่หลังจากเล่นได้ซักสองสามครั้ง ก็สามารถยกได้ดี มั่นคง และอาจจะเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น

ระหว่างเริ่มเล่นเวท จนถึงประมาณ 2 เดือน น้ำหนักที่สามารถเล่นได้มากขึ้นนั้นแทบจะเป็นผลมาจากการพัฒนาของเส้นประสาทในการสั่งงานกล้ามเนื้อ แทบทั้งสิ้น เส้นใยกล้ามเนื้อไม่ได้มีความจำเป็นที่จะต้องพัฒนาให้ใหญ่ขึ้นเลย เพราะว่าในการใช้ชีวิตประจำวันร่างกายไม่ได้มีความจำเป็นต้องเรียกใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อทุกเส้น เมื่อเริ่มเล่นเวท สมองจึงเริ่มสั่งการให้เส้นประสาท เรียกใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ ดังนั้น ช่วงสองเดือนแรก ความแข็งแรงโดยรวมอาจจะเพิ่มมากขึ้นแต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพเลย ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์ของแต่ละบุคคลด้วย บางท่าน เพียงแค่นั่งจ้องดัมเบล์ก็อาจจะใหญ่เอาใหญ่เอา ในขณะที่บางคนเล่นเวทเป็นเวลานาน แต่ก็ยังไม่เห็นผล

ป.ล. เส้นใยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานในตอนหนุ่ม ๆ สาว ๆ เมื่อแก่ตัวไปเส้นใยเหล่านี้จะถูกทำลายออก เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ในขณะเดียวกัน ร่างกายก็เพิ่มอัตราการเก็บรักษาไขมันมากขึ้น มากขึ้นทุกวัน ดังนั้น รอบเอว หรือพื้นที่หน้าตัดของต้นขาอาจจะเท่าเดิม ไม่อ้วนขึ้น แต่จริง ๆ แล้วความแข็งแรงลดลงเพราะเนื้อที่ที่เคยเป็นกล้ามเนื้อ กลายเป็นที่สำหรับเก็บรักษาไขมันไปซะแล้ว ยกเวท ยกน้ำหนัก เป็นรูปแบบการออกกำลังที่ดี ในการชะลอ หรือรักษามวลกล้ามเนื้อ เหล่านี้ไว้

Myogenic Adaptation: การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ

หลังจากที่เส้นใยกล้ามเนื้อทุกเส้นถูกเรียกใช้งานแล้ว การพัฒนาขั้นต่อไปก็คือการขยายขนาดพื้นที่หน้าตัด เพื่อที่จะรับน้ำหนักได้มากขึ้น การขยายขนาดของเซลกล้ามเนื้อนี้เรียกกว่า ไฮเปอร์โทรฟี่ (Hypertrophy) ในขณะที่การเพิ่มจำนวนเซลกล้ามเนื้อ เรียกว่า ไฮเปอร์พลาเซีย (Hyperplasia) การพัฒนาเพิ่มจำนวนเซลกล้ามเนื้อนี้ไม่พบในมนุษย์

*รู้ไว้ใช่ว่า* การทดลองวิจัยที่เกี่ยวกับการพัฒนาทางกายภาพของเซลกล้ามเนื้อ ไม่สามารถทดลองได้ในคน เพราะว่าความขัดข้องทางวิธีการที่ต้องตัดผ่าอวัยวะทางขวาง เพื่อนับจำนวนเซลกล้ามเนื้อ ดังนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะทดลองกับมนุษย์ Hyperplasia นี้พบในแมว โดยการทดลองคือสอนให้แมวใช้ขาหน้าข้างหนึ่งโยกคันโยก เพื่อรับอาหาร แล้วก็เพิ่มน้ำหนักคันโยกไปเรื่อย ๆ เมื่อการทดลองผ่านไปหนึ่งปี ก็ฆ่าแมวให้ตาย และตัดขาหน้าสองข้างมาเทียบกัน นับจำนวนเซลว่าข้างไหนมีมากกว่า ผลปรากฏว่าพบการเพิ่มจำนวนเซลจริง ๆ แต่เป็นปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

Beginner's Program

จากที่กล่าวมาข้างต้น จะเห็นได้ว่า การเริ่มต้นฝึกเล่นเวทนั้น ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องใช้อาหารเสริมใด ๆ เลย เพราะว่าแม้จะรับไป ก็ไม่ได้ใช้ ไม่มีความจำเป็นอย่างน้อย ๆ ก็สองถึงสามเดือนแรก เมื่อเริ่มฝึก ควรจะพุ่งความสนใจไปในท่าฝึก มากกว่าความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เน้นทำความเข้าใจกับท่าฝึกต่าง ๆ ทั่วร่างกาย และฝึกทำความคุ้นเคยกับท่าฝีกหลักแบบ compound (ท่าฝึกที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม) เช่น bench press, squat, deadlift ฯลฯ

ตารางฝึกขั้นต้นนี้ไม่จำเป็นต้องยึดติด ขอเพียงแค่ ยึดหลัก ดังนี้
# เล่นทั้งตัว เพื่อที่จะพัฒนาทุกส่วนของร่างกายอย่างพร้อมเพรียง ไม่ล้าหลังกัน แบ่งร่างกายเป็นส่วนต่าง ๆ ซัก 8-9 ส่วน เช่น หน้าอก หน้าแขน หลังแขน หน้าท้อง ไหล่ หน้าขา หลังขา น่อง หลัง เลือกท่าที่ถูกใจซักท่าสำหรับแต่ละส่วน ฝึกครั้งต่อไปลองเลือกเล่นท่าอื่นก็ได้

# เริ่มด้วยการวอร์ม ด้วยอะไรก็ได้ วิ่ง เดิน จักรยาน โดดเชือก ให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และอุ่นกล้ามเนื้อไปในตัว

# หนึ่งคาบฝึก เล่น 8-9 ท่า (ท่าละส่วนของร่างกาย) เริ่มด้วยเล่นท่าละ 1 set เล่นจนล้าไม่สามารถยกได้อีก แล้วครั้งต่อไปปรับน้ำหนักให้ล้าที่ประมาณ 8-12 ครั้ง

# เมื่อมั่นใจกับน้ำหนัก และท่าที่ชอบแล้ว ทำยังไงก็ได้ ให้ลำบากขึ้น เช่น เพิ่มจำนวนเซ็ท เพิ่มน้ำหนัก หรือ ลดระยะเวลาพักระหว่างเซ็ท

# อย่าเล่นนานเกินไป ถ้าเล่น แปดท่า ท่าละหนึ่งถึงสองเซ็ท อย่างช้าควรจะเสร็จภายใน 25-40 นาที

# อย่างต่ำควรจะเล่นให้ได้ สองครั้งต่ออาทิตย์ แล้วฝึกให้ได้ถี่ขึ้นเรื่อย ๆ อาจจะได้จนถึง ฝึกวันเว้นวัน แต่ก็ไม่ได้จำเป็นว่าต้องฝึกมากขนาดนั้น

# เมื่อเล่นได้สามเซ็ทอย่างสบายใจแล้ว (น่าจะประมาณสามถึงสี่เดือนแรก) ก็เริ่มเพิ่มจำนวนท่าฝึกต่อส่วนร่างกาย เป็นสอง สาม ท่าฝึก แล้วก็แบ่งวันเล่นเป็น split routine เช่น จันทร์ - อก หน้าแขน, อังคาร - หลัง หลังแขน ฯลฯ ตามชอบใจ

# เมื่อออกแรงหายใจออก ผ่อนแรงหายใจเข้า พยายามหายใจตลอดเวลายก ถึงแม้ว่าบางครั้งกลั้นหายใจจะยกได้มากขึ้น อย่าทำ ถ้ากลั้นหายใจจะทำให้ความดันขึ้น แรก ๆ ใช้น้ำหนักเบาอาจจะไม่รู้สึก แต่เมื่อนานไปเพิ่มน้ำหนัก ถ้ากลั้นหายใจความดันจะพุ่งสูงมาก หนักหนาสาหัสอาจจะหน้ามืดได้ ถ้าสลบเหล็กหล่นทับใครก็ช่วยไม่ทัน


สุดท้ายที่สำคัญคือ ต้องตั้งใจเล่น ภายในสองถึงสี่เดือนแรกนี้ การพัฒนาของเส้นประสาทเป็นสิ่งสำคัญ จะส่งผลต่อไปในการพัฒนาของเซลกล้ามเนื้อ ดังนั้น จะเล่นแบบทีเล่นทีจริงไม่ได้ จะทำให้พัฒนาช้า ต้องเล่นเหมือนทำสมาธิ ดันหายใจออก ผ่อนหายใจเข้า อะไรประมาณนี้ เพื่อที่จะพัฒนาให้ได้เร็วที่สุด

โดย Tay117
ให้เครดิตแก่ครูอาจารย์ของผมทุกท่านและหนังสือที่อ่านทุกเล่ม

ขอให้ทุกท่านโชคดี"